Cómo, cuándo y por qué incluir proteína en una dieta equilibrada según un nutricionista

Madrid, 21 enero de 2025.- En más de una ocasión habrás escuchado decir que comer proteína es cosa de deportistas. Y sí, es cierto. La proteína es clave para mantener y desarrollar la masa muscular. Esto resulta especialmente relevante para personas activas que practican deporte o para quienes buscan aumentar masa muscular. Sin embargo, introducir proteína cada día también beneficia a las personas que están haciendo una dieta de reducción calórica, a las personas mayores con pérdida de masa muscular (sarcopenia) o incluso a aquellas personas con alguna lesión que necesiten preservar su masa muscular.

Así lo explica Jaume Giménez, asesor nutricional de Dia, que recomienda consumir una cantidad adecuada de proteína diariamente, ya sea a través de alimentos naturales, como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres, o mediante productos enriquecidos en proteína como los que ofrece Dia en su gama High Protein.

¿Qué es y qué nos aporta la proteína?

Para entender la importancia de la proteína, debemos saber que es esencial para nuestra salud. Prácticamente todos los tejidos de nuestro cuerpo contienen proteínas, que están formadas por aminoácidos. De estos, 9 son esenciales, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlos o no en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación.

¿Y qué sacamos de las proteínas? ¿Cuáles son sus beneficios?

• Ayudan en la construcción, reparación y mantenimiento de la masa muscular: La proteína es clave para mantener y desarrollar la masa muscular. Durante el ejercicio, consumir proteína aporta los aminoácidos necesarios (nuestros “ladrillos”) para reparar el daño muscular y optimizar la recuperación. Además, la ingesta de proteína estimula la síntesis de masa muscular, un efecto que se potencia al combinarlo con ejercicios de fuerza.
• Son la base de nuestra estructura: Las proteínas forman la base estructural de células y tejidos. Por ejemplo, el colágeno aporta resistencia a la piel, tendones y huesos.
• Refuerzan el sistema inmunitario: Gracias a su contribución en la formación de anticuerpos y células del sistema inmune, éste es más eficiente frente a infecciones.
• Se encargan de transportar los nutrientes: Las proteínas participan en el transporte de nutrientes y compuestos esenciales hacia las células, asegurando su correcto funcionamiento.
• Regulan las funciones vitales: Ayudan a controlar procesos biológicos, como las enzimas, por ejemplo, que facilitan la digestión de alimentos, o las hormonas que, como la insulina, regula los niveles de glucosa en sangre.
• Son fuente de energía en casos extremos: Cuando se realiza un ejercicio físico intenso o en situaciones de ayuno, las proteínas pueden convertirse en combustible para producir energía.
• Aumentan la sensación de saciedad: Los alimentos y productos ricos en proteínas incrementan la sensación de saciedad. Por lo tanto, al reducir el hambre y la ingesta calórica, pueden ayudar a mantener un peso saludable. Es el caso de la caseína que, al tener una digestión lenta, aporta una sensación de saciedad prolongada.
• Aportan comodidad y versatilidad: Los productos enriquecidos en proteína son una solución práctica para quienes tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos diarios solo con alimentos. Además, se adaptan a diferentes estilos de vida, preferencias de sabor y necesidades dietéticas.

¿Cómo y cuándo es mejor consumir proteína?

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que esta cantidad puede ser insuficiente para deportistas y personas mayores, quienes suelen necesitar un aporte proteico más elevado.

Dado que las necesidades diarias de proteínas varían según el nivel de actividad y las características de cada persona, Jaume Giménez, asesor nutricional de Dia, recomienda consultar siempre a un profesional de la nutrición para diseñar un plan adecuado a cada caso.

Comprometido con promover una alimentación saludable, Dia ha lanzado High Protein, una línea que facilita incorporar proteínas en la dieta de forma práctica y accesible y que actualmente incluye una amplia variedad de productos diseñados para satisfacer los distintos gustos y necesidades del cliente. Entre ellos se encuentra el pan de molde proteico, natillas, yogures, gelatinas, postres lácteos, mousses y quesos quark. A las 9 referencias que ya están ya disponibles en tiendas, se sumarán nuevos productos que se podrán disfrutar próximamente, como por ejemplo el pollo al natural, un snack de chips de tortillas de huevo deshidratadas o un nuevo sabor de helado con bajo contenido de grasa y sin azúcares añadidos.

Pero, ¿Cuándo debemos consumirlos?

En desayunos, meriendas, de postre o incluso como snacks después del entrenamiento para una mejor recuperación, los productos lácteos proteicos y derivados pueden ser una muy buena opción. El asesor nutricional de Dia recomienda acompañarlos con frutas, semillas o frutos secos para añadir un extra de vitaminas y minerales.

En este sentido, resultan ideales para consumir a diario los postres naturales, los preparados de queso quark, y la mousse de chocolate baja en grasas.

De manera ocasional, podemos darnos un capricho con el yogur de stracciatella o las natillas.